სწორი კვება არა მხოლოდ წონის დაკლების, არამედ ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების საფუძველია. ადამიანებს განსხვავებული დამოკიდებულება აქვთ ამ ტიპის კვების მიმართ, მაგრამ ერთი რამის უარყოფა არ შეიძლება – ის ძალიან ეფექტურია. ბევრი დიეტოლოგი აღნიშნავს, რომ სწორი დაბალანსებული კვება ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოცილებას სხეულის სტრესის გარეშე.
სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის ყოველდღე
სწორ კვებაზე გადასასვლელად ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ როგორ შექმნათ ახალი დიეტა, როგორ სწორად გამოვთვალოთ დიეტური დანამატების საჭირო რაოდენობა და დაგეხმარებათ თუ არა ასეთი კვება წონის დაკლებაში?
სწორი კვების მენიუ ერთ-ერთი მთავარი დამხმარეა ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში. მასზე გადასვლისას პირველი ნაბიჯი არის რაციონიდან ყველა სწრაფი ნახშირწყლების ამოღება, მაგალითად, ტკბილეული ან ფუნთუშები. ასეთი ნახშირწყლები არ აჯერებს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით, მაგრამ ინახება ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. PP-ის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პრინციპია წილადური კვება მცირე ულუფებით რეგულარული ინტერვალებით. ფრაქციული კვებით ადამიანს შეუძლია შეინარჩუნოს სისავსის განცდა და არ ჭამს ჭარბად.
საკვები არის ყველა ცოცხალი ორგანიზმის სიცოცხლის საფუძველი, საკვებით ვიღებთ არა მხოლოდ ენერგიას, არამედ ვიტამინებს და მიკროელემენტებს. ცხიმები და ნახშირწყლები არის ის მასალები, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება მუშაობის აღსადგენად. პროტეინი არის სამშენებლო კომპონენტი, რომელიც მნიშვნელოვანია კუნთებისთვის.
ადამიანმა შეიძლება მოიმატოს ზედმეტი კილოგრამები, თუ საკვებთან ერთად უფრო მეტ ნახშირწყლებს მოიხმარს, ვიდრე ორგანიზმი იყენებს სასიცოცხლო აქტივობისა და ფიზიკური აქტივობისთვის. სათანადო კვებით, ბალანსი შენარჩუნდება ენერგეტიკულ ღირებულებასა და ენერგიის ხარჯვას შორის მთელი დღის განმავლობაში.
როგორ დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე კიდევ ერთი კითხვაა, რომელიც ბევრ ადამიანს აწუხებს. წონის დაკლება მკაცრი დიეტებით, რომლებიც ესაზღვრება შიმშილს, ყოველთვის დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის. თქვენ შეგიძლიათ წონა ნორმალურ დონეზე დააბრუნოთ და არა მხოლოდ არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა, არამედ გააუმჯობესოთ მისი მდგომარეობა სწორი კვების სისტემის დახმარებით. დიეტებისგან განსხვავებით, PN არ იწვევს საკვები ნივთიერებების დეფიციტს და დიდად არ ზღუდავს ადამიანის საკვების არჩევანს. თუმცა, არ უნდა იფიქროთ, რომ სწორი კვება მხოლოდ წონის დაკლების ეტაპია. სინამდვილეში, ეს უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების წესი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება დაიკლოთ წონაში და მუდმივად შეინარჩუნოთ სასურველი წონა.
წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები
საკვები ენერგიის, ვიტამინებისა და ორგანიზმისთვის აუცილებელი ელემენტების წყაროა. ბევრ ადამიანს აღენიშნება კვებითი დარღვევები, როგორიცაა ტკბილეულის უკონტროლო მოხმარება, სტრესის დროს ჭარბი კვება, ძილის წინ ცხიმიანი საკვების მიღების ჩვევა და ა. შ. ასეთ შემთხვევებში აუცილებელია საკვების არჩევის მიდგომის გადახედვა. კარგად კვება დაგეხმარებათ საჭმელთან ჯანსაღი ურთიერთობის აღდგენაში. მან ხომ უნდა გვასაზრდოოს, ენერგია მოგვცეს და არ გახდეს ცხოვრების ერთადერთი სიამოვნების წყარო.
სწორი კვების სარგებელი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში:
- წონის დაკლების პროცესი იწყება კალორიების დეფიციტით. როდესაც ადამიანი ჭამს იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ხარჯავს დღეში, სხეული იღებს ენერგიას ადრე დეპონირებული ცხიმიდან. სწორედ ამ შემთხვევაში აქტიურდება წონის დაკლების პროცესი. ფუნტი კლებულობს კალორიების დეფიციტით.
- ცხიმიანი, ფქვილი და ტკბილი საკვები კალორიულია, ამიტომ უმჯობესია ამ ყველაფერს თავი აარიდოთ.
- დაამატეთ მეტი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი თქვენს დიეტაში.
- თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად უარი თქვათ ცხიმზე. ის აუცილებელია ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. ჯანსაღი ცხიმებია თევზი, მცენარეული ზეთები, თხილი და ავოკადო.
- ფერმენტირებული რძის პროდუქტები უნდა შეიცავდეს მინიმალური ცხიმის შემცველობას.
- დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ 5-მდე კვება: 3 ძირითადი კვება, 2 საჭმელი.
- არ არის აუცილებელი მხოლოდ წიწიბურას და სტაფილოს მირთმევა, ხანდახან შეგიძლიათ დაუშვათ საკუთარ თავს მცირე სისუსტეები ტკბილეულის სახით. მთავარია, კალორიების დასაშვებ რაოდენობას არ გასცდეთ.
- თქვენს თეფშზე არსებული საკვები შეიძლება იყოს ნებისმიერი, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე კონკრეტული ტიპის დიეტა დაიცვან. თუმცა, თუ უპირატესობას ანიჭებთ ცალკეულ კერძებს ან ვეგეტარიანულ მენიუს, მაშინ ყველაზე მნიშვნელოვანი კალორიების მთლიანი რაოდენობის მონიტორინგია.
- ტკბილი ხილი, ტკბილეული და ნებისმიერი ტკბილეული უმჯობესია მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
- რაციონიდან ამოიღეთ მარილი, შაქარი, სანელებლები, მაიონეზი და სოუსები.
- ასევე აუცილებელია წყლის მოხმარების მონიტორინგი - დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ 2 ლიტრამდე სითხე - სუფთა წყალი, დეკორქცია, ასევე ჩაი ან ყავა უშაქროდ.
სად უნდა დაიწყოს?
ნებისმიერ ბიზნესში ყველაზე რთულია დაწყება. ეს ყოველთვის ბევრ კითხვას და შიშს ბადებს. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ცვლილებები აშინებს ადამიანების უმეტესობას. თქვენ უნდა გადახვიდეთ სწორ კვებაზე თანდათანობით, თანმიმდევრულად შეასრულოთ შემდეგი ნაბიჯები (მათი რიგი შეიძლება შეიცვალოს):
- გამორიცხეთ საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი კვებითი ღირებულება თქვენი რაციონიდან. მათ არავითარი სარგებელი არ მოაქვთ, პირიქით შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. ესენია: ტკბილეული, ფქვილი, ცხიმიანი საკვები, ნახევარფაბრიკატები, სწრაფი კვება, გაზიანი სასმელები, ნებისმიერი სოუსები და მარილი.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს. მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ალკოჰოლური სასმელები უარყოფითად მოქმედებს ნეირონებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან შიმშილის გრძნობაზე. ალკოჰოლის მცირე რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს რაიმე აკრძალულის რეციდივი.
- ჩამოაყალიბეთ მკაფიო კვების გეგმა. უმჯობესია იკვებოთ კონკრეტული გრაფიკის მიხედვით, გადახრების გარეშე. მომუშავე ადამიანებმა წინასწარ უნდა იფიქრონ დიეტაზე, რათა არ ისადილონ მაღალკალორიულ საკვებზე სასადილოებში ან კაფეებში. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური კონტეინერები, რომლებიც მოსახერხებელია სკოლაში, სამსახურში ან სასეირნოდ წასაყვანად.
- იფიქრეთ ეფექტურ მოტივაციაზე, სასურველია ფსიქოლოგთან ერთად. ადამიანის ფსიქოლოგია შექმნილია ისე, რომ მოტივაციის გარეშე სწრაფად ვკარგავთ საკუთარ თავზე მუშაობის სურვილს. თქვენ უნდა იპოვოთ სწორი მოტივაცია წონის დაკლების პროცესის გასაადვილებლად.
გაითვალისწინეთ, რომ სასურველი შედეგის მიღწევის შემდეგ ჩვეულ დიეტას ვეღარ დაუბრუნდებით. სწორი კვება აქციეთ თქვენს ცხოვრების წესად, შემდეგ შედეგი დიდხანს გაგრძელდება.
სწორი გადასვლა სწორ კვებაზე
ჩვეულ საკვებზე უარის თქმა და ჯანსაღი, დაბალკალორიული კერძების დაბალანსებული დიეტით ჩანაცვლება შეიძლება რთული გამოწვევა იყოს. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გადასვლა ძალიან მოულოდნელია და ახალი მენიუ უცვლელი და მოსაწყენი აღმოჩნდება. იმისათვის, რომ კომფორტულად გადახვიდეთ PP-ზე, პირველ რიგში უნდა დაგეგმოთ თქვენი მენიუ თქვენი გემოვნებისა და პრეფერენციების გათვალისწინებით, ასევე სხეულის მოთხოვნილებების გათვალისწინებით ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებსა და ვიტამინებს.
- საუზმეზე უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლები და ცილები. ეს შეიძლება იყოს შვრიის ფაფა კენკრით, თხილით და კოვზი თაფლით, ომლეტი, უშაქრო მუსლი ან ხილის სმუზი.
- პირველი საუზმე შეიძლება იყოს საუზმიდან 2-3 საათის შემდეგ. საჭმლის ვარიანტები - ერთი მუჭა თხილი, ხილი, ჭვავის პური უცხიმო ყველით.
- სადილი უნდა შედგებოდეს ნახშირწყლების, ცილებისა და ბოჭკოებისგან. მაგალითად, ბოსტნეულის სალათი წიწიბურით და მოხარშული ქათმით. უნდა გვახსოვდეს, რომ ქათამი უმჯობესია მიირთვათ კანის გარეშე.
- მეორე საჭმელი უნდა შეიცავდეს ცილას და ნელ ნახშირწყლებს. აუცილებელია პორციების მოცულობის მონიტორინგი, საჭმელი არ უნდა აღემატებოდეს ძირითად კვებას.
- სადილად უმჯობესია მიირთვათ ცილა ბოჭკოვანი. კარგი კომბინაცია იქნება ქათმის ან სხვა მჭლე ხორცი, ლობიო, მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი ან ხაჭო. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ რეკომენდირებულია დღეში არაუმეტეს ორი გულით ჭამა, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი თეთრი.
გადასვლის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ დაიცვას ეს მარტივი წესები:
- მაღაზიაში წასვლამდე შეადგინეთ საყიდლების სია. ეს გიხსნით არა მხოლოდ ზედმეტი ხარჯებისგან, არამედ აკრძალული პროდუქტების შეძენისგანაც.
- დაამატეთ მეტი მწვანილი. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს მწვანე მცენარეების ნამდვილ სახეობას - ოხრახუში, რუკოლა, ხახვი, ნიახური და ა. შ.
- არ წახვიდეთ კაფეში ან რესტორანში მშიერი. სწორედ ასეთ ადგილებშია, რომ შიმშილის გრძნობით არის აკრძალულში ჩავარდნის დიდი რისკი.
- შეცვალეთ დაკონსერვებული საკვები გაყინული საკვებით. მწნილი კიტრი, პომიდორი ან დაკონსერვებული ანანასი უდავოდ ძალიან გემრიელია, მაგრამ ისინი შეიცავს უამრავ მარილს. უმჯობესია გამოიყენოთ გაყინული პროდუქტები, რომლებიც შეინარჩუნებენ საკვებ ნივთიერებებს.
- არ უნდა იყიდოთ ნახევარფაბრიკატები. მზა საკვები არ არის საუკეთესო საშუალება ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. მოიშორეთ მაღაზიაში ნაყიდი პელმენი და კოტლეტი.
- მოერიდეთ თეთრ პურს. მთელი მარცვლეულის ფქვილის პროდუქტები კარგი ალტერნატივაა.
- ძნელია დაუყოვნებლივ უარი თქვან უსარგებლო საკვებზე; მიეცით საკუთარ თავს მცირე სისუსტე, მაგალითად, მიირთვით ჩიფსების პატარა შეკვრა თვეში ერთხელ.
- ყოველთვის დატოვეთ ჯანსაღი საკვები თქვენს მხედველობაში. ბოსტნეული, ხილი, თხილი ან მწვანილი ყოველთვის უნდა იყოს თქვენი მაგიდის ცენტრში.
- არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დალიოთ დღეში 2 ლიტრამდე წყალი.
- თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი, ჩირი და ხილი შეიძლება იყოს კარგი შემცვლელი ტკბილეულისთვის. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ თაფლი მცირე რაოდენობით.
როგორი უნდა იყოს დიეტა?
ნებისმიერი დიეტის საფუძველია სწორად შედგენილი დიეტა. მან უნდა შეუწყოს ხელი ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ასევე მიაწოდოს ვიტამინები, მინერალები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები - ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები.
ცილა არის სწორი კვების საფუძველი. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნივთიერებათა ცვლის შენელება და გარკვეული დაავადებების განვითარება. თქვენ შეგიძლიათ დაახლოებით გამოთვალოთ ცილის ნორმა ფორმულის გამოყენებით: 1, 5-2 გ 1 კგ წონაზე.
დიეტა პირველ რიგში უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი ცხიმებისგან, რომლებიც გვხვდება თევზში, თხილსა და ხორცში. ჩვეულებრივ მოიხმარენ 0, 5 გ 1 კგ წონაზე.
ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმამდე. ისინი გეხმარებათ წონის მომატებაში, მაგრამ არ დაივიწყოთ ჯანსაღი ნახშირწყლები. მათ შორისაა ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული. ნახშირწყლების გამოთვლის ფორმულა: 3 გ კგ წონაზე.
თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ კალორიების გამოთვლა ფორმულის გამოყენებით:
- მამაკაცებისთვის: (10*წონა კგ-ში)+(6. 25*სიმაღლე სმ-ში)-(5*ასაკი)+5. მამაკაცებისთვის მოხმარებული კალორიების საშუალო რაოდენობაა 2300-2600 კკალ დღეში. ეს მონაცემები დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე;
- ქალებისთვის: (10*წონა კგ-ში)+(6, 25*სიმაღლე სმ-ში)-(5*ასაკი)-161. ქალებისთვის კალორიული ნორმაა 1500-1900 კკალ.
ასევე არსებობს რთული ფორმულა, რომელშიც ემატება კიდევ ერთი მოქმედება - გამრავლება A-ს მნიშვნელობით A არის ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტი. გამოთვლების შემდეგ, მონაცემები შეიძლება იყოს შემდეგი:
- მინიმალური ფიზიკურიაქტივობა = 1, 2;
- სუსტი = 1, 37;
- საშუალო = 1, 5;
- მაღალი = 1. 7;
- საბოლოო. ეს მოიცავს სპორტულ დატვირთვას, ძალისმიერ სპორტს, ყოველდღიურ ვარჯიშს = 1. 9.
ინტერნეტში ასევე არის ონლაინ კალკულატორები, რომლებსაც შეუძლიათ სწრაფად გამოთვალონ კალორიების რაოდენობა ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით.
სასურსათო სია
ნებადართული პროდუქტები მოიცავს:
- ზღვის მცენარეები;
- ბოსტნეული;
- მჭლე ხორცი;
- თეთრი კვერცხი;
- მარცვლეული, მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ბულგური, ქინოა, შვრიის ფაფა;
- მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
- ჭვავის პური;
- ჯანსაღი ცხიმები: თევზი, თხილი, ზეითუნის ზეთი, კვერცხის გული;
- სანელებლები;
- უცხიმო რძის პროდუქტები.
სრულიად აკრძალულია: ალკოჰოლი, მარილი, შაქარი, დამუშავებული საკვები, მაიონეზი, სოუსები, ცომეული, სოსისები, ძეხვეული, გაზიანი სასმელები, ჩიფსები, სწრაფი კვება.
რჩევები 30 წლის შემდეგ ქალებისთვის
ბევრმა ქალმა იცის, რომ 30 წლის შემდეგ ჰორმონალური დონე შეიძლება შეიცვალოს. ეს ასევე დამოკიდებულია დიეტაზე, ძილის რეჟიმზე, სპორტზე და სტრესზე. 30 წლის შემდეგ ორგანიზმს უჭირს მკაცრი დიეტის მოთმენა და ჭარბი კვება. წონის ნებისმიერი მერყეობა საშიშია არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის, არამედ ქალის სილამაზისთვისაც. ოცდაათი წლის შემდეგ მნიშვნელოვანია BZHU-ს ბალანსის შენარჩუნება. მათი თანაფარდობა უნდა იყოს შემდეგი: 30/30/40. ცხიმების მოთხოვნილება იზრდება, რადგან ისინი მნიშვნელოვანია სქესობრივი ჰორმონების წარმოებისთვის.
დიეტის 60-90% უნდა იყოს ნატურალური, ცილოვანი საკვები. გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი. აუცილებელია მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტკბილეულის, ცხიმოვანი საკვების, სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარება.
მენიუ და დიეტა კვირაში
სახლის პირობებში მარტივი მოსამზადებელი კერძების ვარიანტები ძალიან მრავალფეროვანია. ერთი კვირის სავარაუდო დაბალანსებული მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
| კვირის დღე | საუზმე | საჭმელი | ვახშამი | შუადღის snack | ვახშამი |
|---|---|---|---|---|---|
| ორშაბათი | შვრიის ფაფა, თხილი, კენკრა ან თაფლი | ხილის სალათი, უცხიმო იოგურტი, მწვანე ჩაი | ქათმის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი | ყვავილოვანი კომბოსტო კასეროლი | გამომცხვარი ქათამი, მოხარშული კარტოფილი, მწვანე სალათი |
| სამშაბათი | მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი, ხაჭო, 100 გრამი ყურძენი, ჩაი ან ყავა უშაქროდ | 50-100 გ ხაჭო, თაფლი | ხორცის ბულიონი, კომბოსტოს სალათი ვაშლით, კიტრით და ლიმონის წვენით | ვაშლი, კივი, მცენარეული ჩაი | უცხიმო საქონლის ხორცი, ახალი კიტრი |
| ოთხშაბათი | ფეტვის ფაფა | ხაჭო, კივი ან ვაშლი | მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, ჩაშუშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი | კვერცხის ომლეტი, ბროკოლი | 250 გრ კრევეტები, ბოსტნეულის სალათი |
| ხუთშაბათი | მოხარშული წიწიბურა რძით, თაფლით, შავი ყავა უშაქროდ | 100 გ უცხიმო ხაჭო, თაფლი, თხილი | გამომცხვარი პოლოკი, მჟავე კომბოსტო, მტკიცე ხორბლის მაკარონი | სადღეგრძელო ვაშლით, ავოკადო | გამომცხვარი ქათმის მკერდი ყველით, კიტრით, პომიდვრით |
| პარასკევი | შვრიის რძით, შეგიძლიათ დაამატოთ ჟოლო, მარწყვი ან სხვა კენკრა | უცხიმო იოგურტი შაქრის გარეშე, თაფლი, შავი ყავა | გამომცხვარი უცხიმო თევზი, ბრინჯი | კიტრის სალათი, პომიდორი, უცხიმო არაჟანი | თევზის კოტლეტი ზეთის გარეშე |
| შაბათი | 2 კვერცხის ომლეტი, შავი ყავა | გრეიფრუტი, მწვანე ჩაი | გამომცხვარი ქათმის მკერდი სოკოთი და კარტოფილით | მწვანე ვაშლი, უცხიმო კეფირი | ღუმელში გამომცხვარი ორი ვაშლი თაფლით, თხილით, 150 გრამი უცხიმო ხაჭოთი |
| კვირა | ფეტვის ფაფა | კივი, ბანანი, ვაშლი | კასეროლი ყველით და მოხარშული ქათამი | 200 გრ მოხარშული კრევეტები, სტაფილოს წვენი | ბრინჯი, თევზის კოტლეტი, ბოსტნეული, მწვანილი |
ეს მენიუ ყოველდღე შესაფერისია არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. დაბალკალორიული საკვები საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და დროთა განმავლობაში შეინარჩუნოთ გარკვეული წონა.
ყოველთვიური პროგრამა
გარკვეული მიზეზების გამო, ზოგიერთი ადამიანი იცავს გარკვეულ დიეტას. მაგალითად, ვეგეტარიანობა გულისხმობს ცხოველური პროდუქტების სრულ თავშეკავებას ან ნაწილობრივ. ბევრი ადამიანი შეცდომით ფიქრობს, რომ მცენარეული საკვები ღარიბია და ვეგეტარიანელებს მუდმივად უწევთ შიმშილის გრძნობა. თუმცა, ასეთი საკვებიც კი შეიძლება იყოს გემრიელი და ჯანსაღი.
აქ მოცემულია ვეგეტარიანული მენიუს ნიმუში ყოველდღე:
| კვირის დღე | საუზმე | ვახშამი | ვახშამი |
|---|---|---|---|
| ორშაბათი | შვრიის ფაფა წყალში სელის თესლით, ფორთოხლის ან გრეიფრუტით | ბოსტნეულის წვნიანი ლობიოთი, ჭვავის პური, ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი, ანანასის წვენი | კარტოფილი ღუმელში, ხილის სალათი გოგრით, ჭიქა უცხიმო იოგურტი ან კეფირი |
| სამშაბათი | კარტოფილის ქვაბი | ოსპი კრუტონებით | კარტოფილის წვნიანი |
| ოთხშაბათი | მუსლი ბანანთან ერთად | წიწაკის წვნიანი | კარტოფილის პელმენი |
| ხუთშაბათი | ხილის სალათი სეზამის მარცვლებით | მოხარშული კარტოფილი ბოსტნეულით, მთელი მარცვლეულის პური | გამომცხვარი ბოსტნეული |
| პარასკევი | ბანანის, მარწყვის, თხილის სმუზი | ამონაყარი წიწიბურა გოგრით, პომიდვრის სალათი, მწვანილი | ბოსტნეულის ჩაშუშული |
| შაბათი | ფეტვის ფაფა და გოგრა | ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, ტოფუ ყველი | ბოსტნეულის სალათი სეზამის ზეთით |
| კვირა | მუსლი ხილით | სოკოს წვნიანი, ქატოს პური | კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ყავისფერი პურის სენდვიჩი გოგრის ხიზილალათ. |
ვეგეტარიანული საკვები შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი და გემრიელი. მთავარია აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება და არ დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა. გარდა ამისა, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ მოულოდნელად შეცვალოთ დიეტის ტიპი, დაუყოვნებლივ არ უნდა დათმოთ ყველა ცხოველური პროდუქტი. თავდაპირველად ხორცი შეიძლება შეიცვალოს თევზით, ასევე შეიძლება რძის პროდუქტების დატოვება.
წონის დასაკლებად შეგიძლიათ მარხვის დღეებიც გააკეთოთ. არსებობს უამრავი რეცეპტი მარხვის დღეებისთვის, მაგალითად, ბანანი, შოკოლადი, ქათმის მკერდი ან ხილის კოქტეილი.
წონის დაკლების კიდევ ერთი პოპულარული გზა არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. იგი ასევე ითვლება დაბალანსებულ, ჯანსაღ დიეტად. კვირის მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
| კვირის დღე | საუზმე | ვახშამი | ვახშამი |
|---|---|---|---|
| 1 | შვრიის ფაფა რძით, თაფლით, ხილით | თევზის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი, შეზავებული უცხიმო არაჟნით | ბროკოლის კასეროლი, უცხიმო იოგურტი |
| 2 | ფეტვის ფაფა რძით, გოგრით, ქიშმიშით | ბოსტნეულის წვნიანი ბადრიჯნით, ნიორით, მწვანილით | გამომცხვარი თევზი, პომიდორი, ყველი, ბოსტნეული |
| 3 | მოხარშული კვერცხი, მთელი მარცვლეულის პური | ხორცის წვნიანი, სტაფილო, ვაშლი, კიტრის სალათი | ხაჭო კასეროლი, ჭიქა უცხიმო კეფირი |
| 4 | შვრიის ფაფა რძით, კენკრით, თხილით | წიწიბურას წვნიანი ქათმის ხორცით | კალმარის სალათი, კვერცხები არაჟნის დრესინგით |
| 5 | ომლეტი პომიდორით, ბულგარული წიწაკა | გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით, ბრინჯით | ხაჭო თაფლით, ჭიქა უცხიმო კეფირი |
| 6 | ორთქლზე მოხარშული ჩიზქეიქები, ვაშლი, გრეიფრუტი | მყარი ხორბლის მაკარონი, ტომატის სოუსი, უცხიმო საქონლის ხორცი | 200 გრ გამომცხვარი წითელი თევზი ბოსტნეულით |
| 7 | მოხარშული კვერცხი, მთელი მარცვლეულის პური, ხაჭო | ქათმის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი | ხილის სალათი, უცხიმო ხაჭო, იოგურტი |
საუკეთესო რეცეპტები
კარგი კვება საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ სხვადასხვა დიეტური კერძები. თემატური ფორუმები ივსება სხვადასხვა რეცეპტებით, რომლებიც შესაფერისია მამაკაცის ან ქალის დიეტისთვის.
საუზმის რეცეპტები
- ხილის საუზმე. მის მოსამზადებლად უნდა აურიოთ ნატურალური, უცხიმო იოგურტის პორცია, თქვენი საყვარელი ხილი და თხილი. ეს მარტივი საუზმე დიდხანს გაგრძნობინებთ სავსეს.
- ფრიტი სოკოთი. ეს არის გემრიელი, ჯანსაღი იტალიური ომლეტი. მის მოსამზადებლად უნდა აიღოთ 4 კვერცხი, 300 გრ შანტერელი, ხახვი, კოვზი პარმეზანი, მარილი, პილპილი და მწვანილი. სოკო შეწვით ხახვთან ერთად, დაამატეთ ცოტა მარილი და პილპილი. შემდეგ ავთქვიფოთ კვერცხი და მიღებული მასა დავასხათ სოკოებს. ტაფა შედგით ღუმელში 10 წუთით, შემდეგ კი მზა კერძს მოაყარეთ პარმეზანი.
- ფაფა ნელ გაზქურაში. საღამოს ნელ გაზქურას დაუმატეთ ყველა საჭირო ინგრედიენტი: მარცვლეული, რძე, წყალი 1/3-ის თანაფარდობით, შაქარი, მარილი. და შემდეგ დააყენეთ დაგვიანებული დაწყება. დილით, შესაფერის დროს გელოდებათ გემრიელი, ჯანსაღი ფაფა. მომზადების შემდეგ შეგიძლიათ დაუმატოთ თაფლი, თხილი ან კენკრა.
ჯანსაღი სადილი
სალათი კრევეტებით და ავოკადოთი. სალათისთვის დაგჭირდებათ: 200-250 გრ მოხარშული კრევეტები, 1 ავოკადო, 1 პატარა ხახვი, 60 გრ კომბოსტოს ფოთოლი.
ცალკე თასში აურიეთ ყველა ინგრედიენტი, დაუმატეთ მოხარშული, გახეხილი კრევეტები. სოუსი შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც გასახდელი. მის მოსამზადებლად თქვენ უნდა აურიოთ შემდეგი ინგრედიენტები:
- 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, წითელი ღვინის ძმარი;
- ½ ჩაის კოვზი დაფქული ნიორი;
- დაჭრილი ოხრახუში;
- 1 ჩაის კოვზი დიჟონის მდოგვი;
- მარილი, პილპილი გემოვნებით.
თევზი ბოსტნეულით. მომზადებისთვის დაგჭირდებათ: ნახევარი ბულგარული წიწაკა, პომიდორი, თეთრი თევზი, სტაფილო, ხახვი, ლობიო.
ლობიო გაყინეთ ცხელი წყლის ქვეშ და შემდეგ გააცხელეთ ღუმელში 180 გრადუსზე. აიღეთ ორი საცხობი ფურცელი 60-ზე 50 სმ-ზე, გააცალეთ სტაფილო, დაჭერით წიწაკა ზოლებად, წვრილად დაჭერით ხახვი. ფურცლის ცენტრში მოათავსეთ მარილით და სანელებლებით გაჟღენთილი ლობიო. მოათავსეთ თევზი აქ და დაამატეთ ბოსტნეული. მჭიდროდ შეფუთეთ ქაღალდი და შედგით კერძი ღუმელში 10-15 წუთით.
რისი ჭამა შეგიძლიათ სადილზე?
იოგურტი და ტუნა სენდვიჩი. მოსამზადებლად საჭიროა აიღოთ:
- 4 სუფრის კოვზი ბერძნული იოგურტი;
- 150 გრ ჭვავის პური;
- 2 პომიდორი;
- 2 კვერცხი;
- 100 გრ სალათი;
- 300 გრ ტუნა.
შეწვით პური ზეთის გარეშე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. მოხარშული კვერცხი დავჭრათ ნაჭრებად. ტუნა გადაწურეთ და ჩანგლით გახეხეთ. პურს წაუსვით იოგურტი და ზემოდან მოაყარეთ სალათის ფოთოლი, პომიდორი, ტუნა და კვერცხი. სენდვიჩს დააფარეთ პურის მეორე ნაჭერი.
ქათმის მკერდი ყველით. დაგჭირდებათ: 400 გრ ქათმის ფილე, 100 გრ ყველი, 250 მლ წყალი, 3 სუფრის კოვზი პურის ნატეხი, 2 კვერცხი, 100 გრ ფქვილი.
ფილე დავჭრათ, ავთქვიფოთ, მოვაყაროთ მარილი და სანელებლები. ყველი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად, მოვაყაროთ ქათამს და შემდეგ გავაბრტყელოთ. ფქვილისგან და კვერცხისგან მოვამზადოთ თხელი ცომი. რულონები დაასველეთ ნარევში და შემდეგ მოაყარეთ პურის ნამცხვარი. შეწვით ხორცი ოქროსფერამდე. ამის შემდეგ, ტაფას დაუმატეთ წყალი და გააგრძელეთ ქათმის ხარშვა დახურული სახურავით 15 წუთის განმავლობაში.
სათანადო საჭმელები
საჭმლის ჭამა კარგი კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია. არ უნდა იჩქაროთ პიცის, ბურგერის ან სხვა სწრაფი კვების ჭამაზე, რადგან ეს საზიანოა კუჭისთვის. ამის ნაცვლად, გარკვეული დრო დაუთმეთ ჯანსაღი საჭმლის მომზადებას.
- ავოკადოს სადღეგრძელო. პური მსუბუქად გააშრეთ ტაფაში, შემდეგ კი პურზე დაფქული ავოკადო წაუსვით. გემოვნებით შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მარილი.
- მწვანე სმუზი. ბლენდერში აურიეთ მწვანე ვაშლი, კივი, ნიახური 2 ლიტრ წყალთან ერთად.
ხმელი ხილი, თხილი და ხილი ასევე შეიძლება იყოს კარგი საჭმელი.
რა შეიძლება იყოს შედეგები?
სწორ კვებაზე გადასვლა არ იძლევა წონის სწრაფ დაკლების გარანტიას. მეტაბოლიზმის აღდგენას გარკვეული დრო სჭირდება. წონის დაკლების პირველ კვირაში ჭარბი წყალი იკარგება. ადამიანი ათავისუფლებს შეშუპებას, ნორმალიზდება ნივთიერებათა ცვლა. გარდა ამისა, ფიზიკური აქტივობა გავლენას ახდენს წონის დაკლების ეფექტურობაზე. წონის უეცარმა კლებამ შეიძლება ბევრი ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, ამიტომ სათანადო კვება ხელს უწყობს წონის ნელ, მაგრამ ეფექტურ კლებას.
საკმარისი ფიზიკური აქტივობითა და დაბალანსებული დიეტით, შეგიძლიათ თვეში 3-4 კილოგრამამდე დაკლება. მაგრამ თუ შედეგი გაცილებით ნაკლებია, არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან ვინც წონაში ნელა იკლებს, მაშინ წონაში შენარჩუნება უფრო ადვილია.